5 alimentos que ayudan a cuidar nuestros huesos (más allá de la leche)

Nuestra densidad ósea empieza a disminuir antes de lo que imaginamos, así que asegurarnos de que nuestra dieta sea rica en ciertos nutrientes puede ayudarnos a mantener el esqueleto fuerte.

Uno de los primeros consejos de salud que muchos de nosotros recibimos es que beber leche nos ayudará a desarrollar huesos resistentes. De niños, a muchos nos animaban a terminarnos la leche en el recreo con la promesa de que el calcio nos ayudaría a desarrollar un esqueleto fuerte y sano.

Y aunque este consejo que hace hincapié en los lácteos suele quedar grabado en nuestra memoria desde que somos pequeños, luego no se habla tanto de lo habitual que es tener huesos frágiles en etapas posteriores de la vida, y de cómo, si no protegemos nuestros huesos cuando somos jóvenes, nos exponemos a un mayor riesgo de sufrir fracturas.

Lo bueno, por suerte, es que hay algo que podemos hacer al respecto, tengamos la edad que tengamos: con una dieta rica en nutrientes adecuados, junto con un estilo de vida activo, todos podemos tener los huesos más sanos.

Nuestra salud ósea se forma décadas antes de que los huesos empiecen a mostrar signos de fragilidad.

Así que el esqueleto que tendremos en la vejez depende de la reserva ósea que acumulemos durante la infancia y la primera etapa de la edad adulta, cuando los huesos se vuelven más fuertes y densos antes de alcanzar su máximo desarrollo, afirma Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global en la Universidad de Southampton, en el Reino Unido.

A partir de ahí, empezamos a perder densidad a medida que envejecemos. Además, hay alrededor de 500 millones de personas en todo el mundo que padecen osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, haciendo que se vuelvan más delgados y frágiles.

El nuevo podcast de BBC Mundo sobre un amor que triunfó contra todo pronóstico

Afecciones como la osteopenia y la osteoporosis suelen ser enfermedades silenciosas que no presentan síntomas hasta que se produce una fractura que puede alterar la vida del paciente, explica Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society de Reino Unido.

Esto ocurre especialmente en el caso de las fracturas de cadera. Se registran más de 10 millones al año en todo el mundo entre las personas mayores de 55 años y las consecuencias pueden ser graves, ya que pueden dar lugar a complicaciones como neumonía o infartos de miocardio.

En total, alrededor del 30% de los pacientes mayores de 60 años fallecen en el plazo de un año tras sufrir una fractura de cadera, aunque también pueden influir otros factores como la edad y las enfermedades preexistentes.

A medida que las mujeres envejecen son especialmente vulnerables a la pérdida de densidad ósea, sobre todo durante la menopausia, y presentan una mayor prevalencia de osteoporosis, aunque los hombres también se ven afectados.

"Históricamente, la osteoporosis se consideraba una enfermedad de mujeres, y eso se debía a que [más] hombres fallecían a los 60 años a causa de enfermedades cardíacas. Ahora viven lo suficiente como para que se manifieste la osteoporosis", afirma Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts y especialista en función ósea y muscular.

Entonces ¿qué podemos comer para asegurarnos de que nuestros huesos se mantengan fuertes?

El calcio, la vitamina D y las proteínas son los principales factores que influyen en la salud ósea, y nutrientes como la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo son importantes para mantener unos huesos y músculos sanos.

Es de sobra conocido que los alimentos ricos en lácteos son, efectivamente, ricos en calcio: un vaso de leche de 200 ml aporta unos 260 mg.

En un estudio reciente, los investigadores analizaron los efectos de un mayor consumo de lácteos y proteínas en 7.195 personas mayores que vivían en residencias y descubrieron que, a lo largo de dos años, las personas del grupo con mayor consumo de lácteos presentaban un riesgo un 11% menor de sufrir caídas y un 46 % menor de sufrir fracturas de cadera.